Bilan semaine du 18 janvier 2010

Semaine 2 de mon plan d'entraînement.

Lundi 18/01 : [VMA] 30' endurance puis 14 * 30"/30" à 100% VMA et 12' retour au calme / 8,1 km / 8,8 km/h / FC moy 140 / FC max 182
Mercredi 20/01 : [Endurance] 1h / 8,2 km / 8,2 km/h / FC moy 137 / FC max 144
Vendredi 22/01 : [Seuil] 30' endurance puis 3*8' au seuil, 1'30" de récupération entre les blocs, 15 minutes RAC / 11,5 km / 9,4 km/h / FC moy 146 / FC max 169
Dimanche 34/01 : [Sortie longue] Puicelsi, 2h / 13,5 km / 6,7 km/h / FC moy 145 / FC max 155 / 590m D+

Bilan :

• CàP : 5h09, 41,1 km
• D+ : 590m
  

Bonne semaine. Sensation de retour en forme. Sortie longue un peu plus longue (15') que prévues mais magnifique à Puicelsi.

Bilan semaine du 11 janvier 2010

Semaine 1 de mon plan d'entraînement qui consiste en 9 semaines de quatre séances avec un objectif à la clé de pouvoir courir un trail moyen (entre 30 et 50 km) sans trop souffrir.
Classiquement ce plan comprend une séance de VMA, une séance d'endurance, une séance au seuil et une sortie longue remplacée une fois toutes les trois semaines par une rando-trail.

Lundi 11/01 : [VMA] 30' endurance puis 5' d'étirements puis 12 * 30"/30" à 100% VMA et 10' retour au calme / 7,3 km / 8,3 km/h / FC moy 140 / FC max 181
Mercredi 13/01 : [Endurance] 1h02' / 9,4 km / 9,3 km/h / FC moy 143 / FC max 157
Vendredi 15/01 : [Seuil] 30' endurance puis 3*8' au seuil, 1'30" de récupération entre les blocs, 10 minutes RAC / 10,5 km / 9,2 km/h / FC moy 144 / FC max 169
Dimanche 17/01 : [Sortie longue] Gérac, 31, 1h35 / 11,3 km / 7,2 km/h / FC moy 144 / FC max 155 / 310m D+

Bilan :

• CàP : 4h35, 38,5 km
• D+ : 310m
  

Première semaine de remise en jambe. Le programme n'était pas trop chargé mais m'a permis un premier étalonnage. Il y a du travail, c'est certain. Le cardio s'emballe facilement aux premières accélérations ou aux premières difficultés. Déconvenue lors de la sortie longue : il est difficile de trouver près de chez moi du dénivelé. Ou alors il faut faire beaucoup de route...

Trail du Cassoulet

Première information : je me suis bien trompé dans mon évaluation de temps. J'ai mis 4h17. Bon, il faut dire que les organisateurs avaient ajouté 3,5 km au parcours pour un total de 33,5. La différence n'est pas flagrante mais pour une première, cela m'a un peu refroidi.
Comment ai-je géré cette course ? A la réflexion, je pense être parti trop vite : j'ai terminé la première boucle de 14,5 km en 1h34. La suite dura donc 2h40 pour 19 km. Les ravitaillements étaient un peu chiches pour les derniers (!) mais le parcours est fort sympathique.
Côté préparation, je pense que j'avais fait le strict minimum. Cela m'a permis de finir sans souffrir mais un peu au moral.

Mon classement :

• SEH : 61è/75
• H : 191è/221
• scratch : 218è/260

Allez, je le referai l'année prochaine et je ferai mieux. C'est dit !

Avant le Trail du Cassoulet

Demain, direction Verfeil, en Haute-Garonne, pour le trail du cassoulet. Première du genre, je courrai plus de 20 km, distance maximale jusque-là parcourue en compétition lors du trail des citadelles en avril dernier.

• Distance : 30 km
• Dénivelée : 720 m

Malgré le soin que j'ai apporté à la préparation de cette course (régime alimentaire adapté, entraînement calibré et suivi, éuipement et alimentation en course), je reste anxieux sur son déroulement. Je sais que je peux faire 3h d'effort soutenu, je sais que 720 m de D+, ce n'est rien, mais quand même, c'est l'inconnu pour moi.

Allez, je me hasarde à une estimation : entre 3h et 3h20.