Sortie longue sur le sentier Cathare

Vendredi dernier, sortie longue entre Foix et les ruines du Château de Roquefixade par le sentier cathare. Belle sortie, qui m'a permis de me re-familiariser avec l'effort longue durée et le dénivelé (4h45, 35,2 km, 1600 m D+).

Ca commence sec avec la montée au Pech de Foix. C'est ensuite plus roulant, d'abord par un très joli sentier en crête puis, à partir du Col de Pa, par une piste forestière que l'on suit sur plusieurs kilomètres. Aux alentours du Pic de l'Aspre, on alterne entre sous-bois, sentiers et pistes avant de rejoindre le lieu-dit Charillon pour le village de Leychert. Du village, la vue sur Roquefixade est impressionnante. Il ne reste plus qu'à suivre le nouveau sentier jusqu'aux ruines. Arrivé en 2h30, j'y fais une pause repas assez brève, contemplant la chaîne Ariégeoise enneigée, avant de repartir.

Le retour sera d'ailleurs plus rapide (2h15), d'abord parce que le dénivelé est moins important (500m contre 1000m pour l'aller), ensuite parce que je m'éviterai un détour au niveau de Roc de Cos, qui m'a coûté 1,5 km en plus à l'aller ! Le balisage est par endroits assez discret, voire effacé.

Reco GRP

Sortie maintes fois reportée, j'ai quand même pu effectuer aujourd'hui une reconnaissance d'une partie du parcours que je ne connais pas. L'idée était de profiter de ma dernière sortie longue avant le trail de la Restonica pour engranger du denivelé, du temps de course et découvrir quelques morceaux inconnus de moi du GRP.
Parti du parking du lac de l'Oule (env. 1600), je suis monté au lac pour rejoindre ensuite le restaurant du Merlans, sous le col du Portet où auront lieu les premier et dernier ravitos du trail. De ce point, j'ai ensuite intégralement suivi le parcours jusqu'au col de Bastanet (2507) avant de descendre au lac de Hourquette. Fin de la partie "aller" du parcours.
Mon idée était ensuite de rejoindre le col de Barèges pour suivre le sentier jusqu'au lac de l'Oule. Une légère erreur d'orientation m'aura fait atteindre la hourquette Nère (2465) alors que je pensais être au col de Barèges ! Une seule solution pour récupérer le col : grimper par le pic d'Aygues Cluses (2620), qui m'en sépare. Quelques minutes d'escalade et me voilà au sommet.
Je redescends au col de Barèges où je retrouve donc le GRP. La suite est évidente, il faut descendre en passant par les lacs de Gourguet et de coste Oueillère. Quelques passages demandent une certaine attention mais, globalement, ça se fait en courant. La partie en sous-bois est reposante et l'ombre, appréciée. Je retrouve le lac de l'Oule et l'endroit où un ravitaillement sera également placé (extrémité nord du lac).
Pour les derniers kilomètres, ce sera tout en courant, en contournant le lac par l'ouest et en descendant la montée du départ.
Au total, 27 km, 1500m D+ pour 4h15 de sortie. Un endroit superbe, constellé de lacs. Et le sentiment de me familiariser doucement avec ce que sera cette épreuve de la fin du mois d'août.

Bilan mensuel : mai 2011

Après un mois d’avril pendant lequel je me suis remis doucement de l’Ecotrail de Paris, j’ai profité du mois de mai et de congés pour densifier l’entraînement en vue du Restonica Trail du 2 juillet prochain. Au programme de la quantité, de la qualité et de la diversification. J’ai également participé à deux compétitions : le trail des Seigneurs, à Cucugnan dans l’Aude et le 10 km de Grenade pour tester mes progrès sur cette distance.

Bilan course à pied :

• 8 séances d’endurance :
• 2/05, 1h, 11km
• 4/05, 1h, 11,3 km
• 6/05, 1h, 11 km
• 11/05, 1h, 11 km
• 16/05, 45’, 8,1 km
• 20/05, 1h, 11,1 km
• 29/05, 1h, 10,6 km
• 31/05, 1h, 11,2 km
• 2 séances de seuil :
• 3/05, 30’+ 4*8’ 85% r2’ + RAC 10’, 15 km
• 27/05, 30’ + 2km + 2,5km + 2 km à 85%, r2’ + RAC 10’, 14,3 km
• 4 séances VMA :
• 5/05, 25’ + 8*45/30 + 8*30/30 + 8*30/30 + RAC 10’, 9,7 km
• 17/05, 25’ + 8*45/30 + 8*30/30 + 8*30/30 + RAC 10’, 9,7 km
• 24/05, 25’ + 2*10*30/30 r3’ + RAC 10’, 9,9 km
• 30/05, 25’ + 4*200 + 2*400 + 1*500 + 2*400 + 4*200 + RAC 10’, 10,3 km
• 2 sorties longues :
• 7/05, 2h05, Bruniquel, 900m D+, 13,9 km
• 26/05, 2h16, 1100m D+, 15,8 km, Mont Fourcat
• 2 compétitions :
• 15/05, Trail des Seigneurs, Cucugnan (11), 35 km, 2100m D+, 4h49, 29è/91
• 21/05, Cap sur Grenade, Grenade (31), 10 km, 43’07”, 84è/XX (+ échauffement et retour au calme : 30’, 5,1 km)

Bilan vélo :

• 5 sorties :
• 8/05, 1h36, 40,3 km
• 13/05, 1h29, 38,7 km
• 16/05, 1h10, 32 km
• 19/05, 2h36, 65,7 km
• 25/05, 2h20, 56,2 km

Bilan randonnées :

• 2 sorties
• 18/05, Pic de Pioulou -2163m- (09), 1200m D+, 5h
• 23/05, Pic de Besiberri Sud -3030m- (Esp., Catalogne), 1530m D+, 8h50

Total :

• Course à pied : 223 km (dont 45 en compétition), 23h55
• Vélo : 232,9 km, 9h10
• Randonnée : 2730 m D+, 13h50

 Un bon gros mois de mai au final qui me sera, je l'espère, profitable en vue du Trail de la Restonica !

Pour juin :

Les 15 premiers jours seront consacrés à de l'entraînement qualitatif (maintien VMA, sorties longues et seuil). Les 15 derniers à faire du jus...

Bilan mensuel : avril 2011

Bilan course à pied de ce mois d'avril :

• 2 séances VMA : 10/04 (9,5 km), 25/04 (9,8 km)
• 6 séances endurance : 3/04 (1h - 10,7 km), 4/04 (45' - 8 km), 6/04 (1h - 11,2 km), 9/04 (1h - 10,6 km), 24/04 (1h - 11 km), 29/04 (1h - 10,7 km)
• 1 sorties seuil : 13/04 (30' + 3*10' R2' + RAC 10' - 14,1 km)
• 2 sorties longues : 15/04 (Moulis - 2h09 - 13,6 km - 950m D+), 27/04 (Die - 2h32 - 18,1 km - 1000m D+)

Bilan vélo :

• 4 sorties :  1/04 (2h04 - 43,6 km), 4/04 (1h32 - 37,7 km), 11/04 (1h32 - 35,3 km), 17/04 (3h08 - 75 km)
  

Autre :

• Alpinisme : Arbizon par couloir N (20/04, 1400m D+, AD)

Total :

• 16 sorties (11 en càp, 4 à vélo, 1 alpi)
• 127,7 km à pied, 191 à vélo
• 13h34' d'entraînement à pied, 8h18 à vélo, 11h en montagne (soit 32h52')
• 9,3 km/h en entraînement
• 1950m D+ (càp), 1400m D+ en alpinisme, 1740m D+ à vélo

En résumé :

Avril fut un mois de récupération. Beaucoup de séances peu traumatisantes (vélo, endurance, montagne) et kilométrage en baisse. Une gastro en fin de mois a quelque peu ralentit ma reprise des séances qualitatives.
Au final, j'ai l'impression d'avoir complètement récupéré de l'Ecotrail.

Pour mai :

Les choses sérieuses reprennent. Une forte disponibilité en fin de mois me permettra de mettre l'accent sur un travail de seuil et de dénivelé important. De longues sorties vélo et montagne sont aussi au programme.
Côté compétition, les Trail des Seigneurs, à Cucugnan, me permettra de me jauger sur un profil assez accidenté : 2200m D+ sur 36 km, c'est-à-dire à peu près la moitié du Trail de la Restonica.

Sortie longue à DIe, Drôme

En vacances dans la Drôme, j'ai effectué avec Kévin une jolie sortie longue depuis mon lieu de résidence (Die, lieu-dit St-Sornin).
Montée au Col de Vassieux (1333) puis au col de la Chau (1431) par le GR9.
Les sentiers sont très agréables et alternent confort et parties plus minérales et techniques.
La cerise sur le gâteau fut la surprise d'observer fugitivement deux bouquetins dont l'un bondissant dans un pierrier à moins de 30 mètres.
Au bilan, 18 km pour 1070m D+ en 2h30. Météo belle mais beaucoup de vent froid en crête.
Bonnes sensations.

Quelques photos prises avant que mon téléphone ne "beugue" :

Dans la montée vers le col de Vassieux

Vue sur la vallée de la Drôme

Au col de Vassieux, une ambiance venteuse

On doit descendre tout en bas

Sortie longue à Moulis, Ariège

Aujourd'hui, première sortie longue depuis l'Ecotrail de Paris. Au programme, 2h10 dont 2 x 30' en cote à 75-80 % FCmax.
Le temps était beau à couvert avec un peu de vent.
J'avais retenu, depuis le village de Moulis, la montée en A/R vers la Croix du Char (721) et le Cap de la Pene (912). J'ai effectué ce trajet deux fois : 30' de montée et 18 minutes de descente, tranquille.
Au total, 13,7km et 950m D+, FCmoy 147.
Les sensations étaient cependant moyennes.

Quelques photos

Moulis, vu d'en-haut

Plaine de Couserans et St-Girons

Vers les Pyrénées, peu enneigées pour la saison

Avant la Croix du Char, le passage du Maveret

Le Cap de la Pene

La Croix du Char

Engomer

Jolie cabane sur le parcours

Le Lez, à Moulis

La Croix du char, depuis Moulis

Bilan mensuel : mars 2011

Bilan course à pied de ce mois de mars :

• 1 séance VMA : 9/03 (9,2 km)
• 6 séances endurance : 1/03 (1h10 - 12,6 km), 7/03 (1h - 9,7 km), 8/03 (1h10 - 12,3 km), 15/03 (1h02 - 10,6 km), 18/03 (1h - 11,3 km), 19/03 (1h - 10,6 km)
• 3 sorties seuil : 5/03 (30' + 3*9' R2' + RAC 10' - 13,4 km), 13/03 (45' + 4*10' R2' + RAC 10' - 19,2 km), 16/02 (30' + 3*8' R2' + RAC 3'30 - 12,2 km)
• 1 sortie longue : 11/03 (Bourg-de-Bigorre - 2h35 - 19,7 km - 1000m D+)
• 3 sorties légères pré-compétition : 22/03 (31' - 5,9 km), 23/03 (28' - 5,4 km), 25/03 (25' - 4,9 km)
• 2 compétitions : Trail du Massif de Fontfroide (23 km - 850m D+ - Récit là), Ecotrail de Paris (82 km - 1500m D+ - Récit ici)

Total :

• 16 sorties (dont deux compétitions)
• 263 km (dont 106 en compétition)
• 15h35' d'entraînement, 12h17 de compétition
• 10,2 km/h en entraînement
• 3125m D+ (càp)

En résumé :

Pour ce mois de mars, l'objectif était tourné vers Paris et l'Ecotrail du 26 mars. Le plus gros du travail était programmé en début de mois et j'ai notamment réalisé une grosse semaine du 7 au 13 avec 70 km et cinq sorties. Dix jours avant l'objectif, relâche.
Côté compétitions, j'en ai couru deux. En plus de l'Ecotrail, qui s'est très bien déroulé, je suis allé arpenter les sentiers du massif de Fontfroide pour un trail court mais nerveux malgré son dénivelé. Un bon moment même si la forme n'était pas nécessairement au rendez-vous.

Pour avril :

Place à la récupération. Je ne reprendrai les sorties qualitatives qu'à partir du 11 avril. Je compte afficher environ 150 à 160 km de course à pied, pas plus.
Quelques sorties vélo et montagne sont au programme afin de soulager les articulations tout en maintenant un certain volume de travail.
Courage, plus que trois mois avant mon prochain gros objectif : le Restonica Trail, le 2 juillet.

Mon plan d'entraînement pour l'Ecotrail 80 km

Je livre ici le plan d'entraînement que j'ai suivi pour l'Ecotrail 80 km. Il est basé sur quatre séances par semaine. Une séance de VMA, une séance d'assimilation, une séance de seuil et une sortie longue. J'ai pu parfois rajouter une séance ou devoir en supprimer (maladie, indisponibilité...). J'ai également remplacé une séance endurance par une sortie vélo.
S'agissant de la VMA, si la séance classique est le 30/30, j'ai également essayé de varier les exercices (cotes, pyramide, 200m).
Pour le seuil, j'ai tenté une progression hebdomadaire de la durée.
Les sorties longues étaient également placées sous le signe de la qualité. Je n'ai pas nécessairement introduit beaucoup de dénivelée (l'Ecotrail est roulant) mais j'ai essayé de varier les allures et les intensités afin de travailler sur la durée différents rythmes cardiaques et différentes vitesses.

D'un point de vue plus "stratégique", j'ai suivi un plan hebdomadaire avec une progression semaine par semaine (durée et intensité) en introduisant une semaine de repos toutes les quatre semaines. Une gastro en deuxième semaine a perturbé mon programme que j'ai essayé de rattraper ensuite.

Enfin, j'ai participé à deux compétitions sans pression. L'une (le trail des gariottes) m'a permis de tester mes progrès en vitesse, l'autre (le trail de Fontfroide) mes progrès en force mentale !

En détail, voici l'ensemble des séances qui m'ont mené à l'Ecotrail :

Semaine 1

Lundi 3/01 : VMA (END 25' + 2*7*30/30 r3' + RAC 10', 8,1 km, FCmoy 153, FCmax 182)
Mercredi 5/01 : Endurance (1h, 10 km, FCmoy 148)
Vendredi 7/01 : Sortie longue (2h05, 14,4 km, 800m D+, FCmoy 145)
Dimanche 9/01 : Seuil (END 30' + 3*8' à 85% r2' + RAC 10', 11,9 km, FCmoy 148, FCmax 171)
Bilan S1 : 5h07, 44,4 km, 800m D+

Semaine 2

Lundi 10/01 : VMA (END 30' + 2*8*30/30 r3' + RAC 10', 9 km, FCmoy 150, FCmax 182)
Mercredi 12/01 : Endurance (1h, 10,2 km, FCmoy 147)
Bilan S2 : 1h59, 19,2 km. Gastro le jeudi, grrrrrr. Arrêt jusqu'à la fin de semaine.

Semaine 3

Lundi 17/01 : Endurance (1h, 10,5 km, FCmoy 144)
Mercredi 19/01 : VMA (END 30' + 2*8*30/30 r3' + RAC 10', 9,5 km, FCmoy 150, FCmax 182)
Vendredi 21/01 : Sortie longue (2h30, 21 km, 800m D+, FCmoy 145)
Dimanche 23/01 : Seuil (END 30' + 9' + 10' + 9' à 85% FC r2' + RAC 10', 13,2 km, FCmoy 150, FCmax 171)
Bilan S3 : 5h43, 54,2 km, 800m D+

Semaine 4

Lundi 24/01 : Endurance (1h, 10,7 km, FCmoy 146)
Mercredi 26/01 : VMA (END 30' + 2*8*200m r45", 3' entre les 2 séries + RAC 10', 10,8 km, FCmoy 152, FCmax 183)
Dimanche 30/01 : Seuil (END 30' + 3*8' à 85% r2' + RAC 10', 12,4 km, FCmoy 151, FCmax 171)
Bilan S4 : 3h16, 33,9 km

Semaine 5

Mardi 01/02 : Endurance (1h, 10,5 km, FCmoy 149)
Mercredi 02/02 : VMA (END 25' + 4*1'en cote r1'30" + 4*40" en cote r1' + 4*20" en cote r30", R2' + RAC 10', 9,8 km, FCmoy 151, FCmax 183)
Vendredi 04/02 : Sortie longue (2h04, END 15' + 3*20' 80% R5' + 2*10' V42 + 5' seuil + RAC 5', 18,4 km, 570m D+, FCmoy 155)
Samedi 05/02 : Seuil (END 40' + 3*9' à 85% r2' + RAC 10', 14,6 km, FCmoy 145, FCmax 171)
Bilan S5 : 5h27, 53,3 km, 570m D+

Semaine 6

Lundi 7/02 : VMA (END 30' + 2*10*30/30, r3' + RAC 10', 9,9 km, FCmoy 148, FCmax 178)
Mercredi 9/02 :  Endurance (1h + 10 LD, 11,8 km, FCmoy 145)
Vendredi 11/02 : Sortie longue  (2h04, END 15' + 3*20' 80% R5' + 2*10' V42 + 5' seuil + RAC 5', 19 km, 570m D+, FCmoy 155)
Dimanche 23/01 : Seuil (END 40' + 4*9' à 85% FC r2' + RAC 10', 17 km, FCmoy 152, FCmax 172)
Bilan S6 : 5h51, 57,7 km, 570m D+

Semaine 7

Mardi 15/02 : Endurance (1h + 10 LD, 12,6 km, FCmoy 147)
Mercredi 16/02 :  VMA (END 25' + 8*45/30 r2' + 8*30/30 r1'30" + 8*15/15 r1' + RAC 10', 9,8 km, FCmoy 149, FCmax 180)
Vendredi 18/02 : Seuil (END 30' + 3*8' à 85% r2' + RAC 10', 13 km, FCmoy 149, FCmax 172)
Dimanche 20/02 : Trail des Gariottes, 3h17, 34km
Bilan S7 : 6h38, 69,4 km, 500m D+

Semaine 8

Mercredi 23/02 :  Endurance (45', 8,2 km, FCmoy 142)
Vendredi 25/02 : Vélo (1h57, 50,2 km, FCmoy 133)
Dimanche 27/02 : Endurance (1h -dont 5' vite-, 11,3 km, FCmoy 146)
Bilan S8 : 1h45, 19,5 km de course à pied, 1h57, 50,2 km à vélo

Semaine 9

Lundi 28/02 : VMA (END 25' + 4*200m r45" + 2*400m r1' + 1*500m r1'15" + 2*400m r1' + 4*200m r45" + RAC 10', 10,3 km, FCmoy 153, FCmax 185)
Mardi 01/03 :  Endurance (1h + 10 LD, 12,7 km, FCmoy 146)
Samedi 05/03 : Seuil (END 30' + 3*9' à 85% r2' + RAC 10', 13, km, FCmoy 154, FCmax 172)
Dimanche 06/03 : Trail de Fontfroide, 2h20, 23km
Bilan S9 : 5h45, 61 km, 800m D+

Semaine 10

Lundi 7/03 : Endurance (1h, 9,7 km, FCmoy 132)
Mardi 8/03 :  Endurance (1h + 10 LD, 12,3 km, FCmoy 142)
Mercredi 9/03 : VMA (END 25' + 2*10*30/30 r3' + RAC 10', 9,2 km, FCmoy 146, FCmax 172)
Vendredi 11/03 : Sortie longue  (2h35, END 15' + 4*20' 80% R5' + 3*8' V42 + 5' seuil + RAC 5', 20 km, 1000m D+, FCmoy 149)
Dimanche 13/03 : Seuil (END 45' + 4*10' à 85% FC r2' + RAC 10', 19,2 km, FCmoy 152, FCmax 174)
Bilan S10 : 7h26, 70,4 km, 1000m D+

Semaine 11

Mardi 15/03 : Endurance (1h02, 10,6 km, FCmoy 143)
Mercredi 16/03 : Seuil (END 30' + 3*8' à 85% r2' + RAC 10', 12,2, km, FCmoy 147, FCmax 168)
Vendredi 18/03 :  Endurance (1h, 11,3 km, FCmoy 144)
Samedi 19/03 : Endurance (1h, 10,6 km, FCmoy 138)
Bilan S11 : 4h07, 44,7 km

Semaine 12

Mardi 22/03 : Allègement (END 20' + 4*400 r1', 5,9 km)
Mercredi 23/03 : Allègement (END 20' + 3*400 r1', 5,4 km)
Vendredi 25/03 : Allègement (END 20' + 2*400 r1', 4,9 km)
Samedi 26/03 : ECOTRAIL (83km, 9h57)
Bilan S12 : 11h24, 98,4 km

Maintenant, je vais privilégier le repos puis reprendre par un peu de vélo, de l'endurance et enfin à compter du 11 avril je repars sur de la VMA et du seuil. La montagne va aussi retrouver une place dans mon agenda !

Sortie longue à Bourg-de-Bigorre

Voici là quelques images de ma sortie longue à Bourg-de-Bigorre, en Hautes-Pyrénées, effectuée le 11 mars. Dernière séance de ce type en vue de l'Ecotrail de Paris, j'avais prévu 2h35 dont 4 x 20' à 75/80% de ma FCmax en cote.
Le coin est vraiment joli avec une vue sur le Pic du Midi de Bigorre mais également sur la plaine.

Qu'on en juge !

Le point de départ :

La montée (annoncée à 40 % !) :

 

La vue sur le chateau de Mauvezin et les collines environnantes :

La vue sur les Pyrénées :

Bilan mensuel : février 2011

Bilan course à pied de ce mois de février :

• 4 séances VMA : 2/02 (9,8 km), 7/02 (9,9 km), 16/02 (10 km), 28/02 (10,3 km)
• 5 séances endurance : 1/02 (1h - 10,5 km), 9/02 (1h10 - 11,8 km), 15/02 (1h10 - 12,6 km), 23/02 (45' - 8,2 km), 27/02 (1h - 11,3 km)
• 3 sorties seuil : 5/02 (40' + 3*9' R2' + RAC 10' - 14,6 km), 13/01 (40' + 4*9' R2' + RAC 10' - 17 km), 18/02 (30' + 3*8' R2' + RAC 10' - 13 km)
• 2 sorties longues : 4/02 (Bruniquel - 2h04 - 18,4 km - 570m D+), 11/02 (Bruniquel - 2h04' - 19 km - 570m D+)
• 1 sortie vélo : 1h57 (50,3 km - 250m D+)
• Compétition : Trail des Gariottes (voir mon résumé par ailleurs)

Total :

• 16 sorties (dont une compétition et une sortie vélo)
• 210 km (dont 34 en compétition) + 50,3 km de vélo
• 17h24' d'entraînement, 3h18 de compétition, 1h57 de vélo soit 22h35'
• 10,1 km/h en entraînement
• 1650m D+ (càp)

En résumé :

Ce mois de février était celui de la montée en puissance. Je n'ai pas eu à me plaindre. J'ai pu effectuer toutes les sorties que j'ai prévues et ai participé à une compétition, le trail des Gariottes, 34 km, 500m D+ à Lalbenque. Il s'est très bien passé ; sans trop forcer je finis le circuit en 3h18 à la 8ème place sur 16 ! Je suis même 3ème sénior...
Ce que je retiens de ce mois, c'est une amélioration sensible de mes temps et une baisse de ma fréquence cardiaque.
Tout va bien.

Pour mars :

Evidemment, mars sera le mois de mon premier objectif de l'année, l'Ecotrail 80 km qui aura lieu le 26. En attendant, je participerai au Trail du massif de Fontfroide à Narbonne, 24 km et 800m D+, le 6 mars.
Côté entraînement, toujours de la VMA et du seuil.
A noter que je compte effectuer une grosse semaine d'entraînement du 7 au 14 (5 à 6 sorties prévues dont une longue sortie longue).

Bilan mensuel : janvier 2011

Bilan course à pied de ce mois de janvier :

• 4 séances VMA : 3/01 (8,1 km), 10/01 (9 km), 19/01 (9,5 km), 26/01 (10,8 km)
• 4 séances endurance : 5/01 (10km), 12/01 (10,2 km), 17/01 (10,5 km), 26/01 (10,7 km)
• 3 sorties seuil : 9/01 (30' + 3*8' R2' + RAC 10', 11,9 km), 23/01 (30' + 9/10/9 R2' + RAC 10', 13,2 km), 30/01 (30' + 3*8' R2' + RAC 10', 12,4 km)
• 2 sorties longues : 7/01 (Soueich, 2h, 14,4 km, 800m D+), 21/01 (Bourg-de-Bigorre, 2h30', 21 km, 800m D+)

Total :

• 13 sorties
• 151,7 km
• 16h03'
• 9,45 km/h
• 1600m D+

En résumé :

Un mois de janvier placé sous le signe de la reprise. La semaine 2 fut perturbée par une gastro le jeudi. La météo du mois ne fut pas trop humide, mais froide. Pas de sortie vélo, sans doute en février. Les sensations reviennent, mais doucement.

Pour février :

En février, je dois absolument poursuivre mes séances VMA afin d'augmenter ma vitesse de base. Pour les séances de seuil, l'objectif est d'allonger la phase d'échauffement puis celle de seuil. Enfin, pour les sorties longues, je vais me cantonner à des sorties de 2h / 2h15 afin de ne pas accumuler de fatigue.
La cerise sur le gâteau du mois serait une sortie montagne (ski de rando) et un peu de vélo (environ 100 km, soit 3 sorties). A voir selon la météo et mes disponibilités.
Enfin, côté compétition, je prévois une participation au Trail des Gariottes, à Lalbenque (Lot), le 20 février. Le profil semble comparable à l'Ecotrail de Paris mais de distance beaucoup plus modeste (33 km).

Bilan de la semaine du 29 mars

Semaine 11. Programme peu chargé en raison du Trail des Citadelles en fin de semaine. Trois séances proches de la demi-heure.

Lundi 29/03 : [Allègement] 20' endurance cool puis 4 * 400m allure marathon, 1' entre les séries /32'15" / 5,7 km / 10,6 km/h / FC moy 140 / FC max 161
Mercredi 31/03 : [Allègement] 20' endurance cool puis 3 * 400m allure marathon, 1' entre les séries /28'47" / 5,1 km / 10,6 km/h / FC moy 141 / FC max 157
Vendredi 2/04 : [Allègement] 20' endurance cool puis 2 * 400m allure marathon, 1' entre les séries /29'33" / 4,1 km / 8,3 km/h / FC moy 128 / FC max 159

Bilan :

• CàP : 1h30, 14,9 km

Semaine cool. Trail des Citadelles, 40 km, à venir.

Bilan de la semaine du 22 mars

Semaine 10. Entraînement perturbé : je devais faire une sortie alpinisme mais la météo m'en a empêché. J'ai donc fait une séance au seuil le mercredi puis le 10 km de Montauban le dimanche. J'espère ne pas le payer de trop de fatigue pour les Citadelles !

Mardi 23/03 : [Endurance] 1h / 10,1 km / 10 km/h / FC moy 139 / FC max 148
Mercredi 24/03 : [Seuil] 20' endurance puis 2*10' au seuil, 1'30" de récupération entre les blocs, 10 minutes RAC / 9,1 km / 10,3 km/h / FC moy 144 / FC max 171
Dimanche 21/03 : [Compétition] 10 km de Montauban (voir par ailleurs).

Bilan :

• CàP : 2h38, 30,4 km

Semaine plus cool cause récupération trail des Forgerons et préparation 10 km de Montauban puis Trail des Citadelles.
A la clé, j'améliore mon chrono sur 10 km : 44'25"(env.) à mon chrono, 44'42" officiel. De bon augure ?

Bilan de la semaine du 15 mars

Semaine 9. Reprise d'un entraînement qualitatif en vue du trail des forgerons du 21 mars.

Mardi 16/03 : [Endurance] 1h / 9,9 km / 9,9 km/h / FC moy 141 / FC max 149
Vendredi 19/03 : [Allègement] 20' endurance cool puis 4 * 400m allure marathon, 1' entre les séries /33'46" / 4,7 km / 8,4 km/h / FC moy 125 / FC max 162
Samedi 13/03 : [Allègement] 20' endurance cool puis 3 * 400m allure marathon, 1' entre les séries /29'16" / 5 km / 10,3 km/h / FC moy 139 / FC max 157
Dimanche 21/03 : [Compétition] Trail des Forgerons (voir par ailleurs).

Bilan :

• CàP : 2h03, 19,6 km

Semaine allégée. Là encore, beaucoup de fatigue. Des sensations assez moyennes avant le trail des forgerons, première étape pour moi de mon challenge des trails du sud-ouest.

Bilan de la semaine du 8 mars

Semaine 9. Reprise d'un entraînement qualitatif en vue du trail des forgerons du 21 mars.

Mardi 09/03 : [Endurance] 1h / 10 km / 10 km/h / FC moy 137 / FC max 149
Mercredi 10/03 : [VMA] 30' endurance puis 16 * 30"/30" à 100% VMA et 15' retour au calme / 9,8 km / 9,7 km/h / FC moy 143 / FC max 177
Vendredi 12/03 : [Seuil] 40' endurance puis 3*12' au seuil, 1'30" de récupération entre les blocs, 10 minutes RAC / 15,2 km / 10,5 km/h / FC moy 147 / FC max 173
Samedi 13/03 : [Endurance] 45' / 7,3 km / 9,7 km/h / FC moy 132 / FC max 148
Dimanche 14/03 : [Sortie longue] 2h11' endurance / 17,6 km / 8,1 km/h / FC moy 138 / FC max 158 / 430 m D+

Bilan :

• CàP : 6h23, 59,8 km
• 420 m de D+
  

Semaine chargée. Beaucoup de fatigue. Séance longue aux Vaux de Cernay pour cause de WE impromptu chez mon frère à Rambouillet. Pas de reconnaissance des Citadelles, remis à ... jamais !

Bilan de la semaine du 1er mars

Semaine 8. Allégée en vue du 10 km de Blagnac qui sera mon premier véritable objectif de cette année 2010.

Mardi 02/03 : [Endurance] 1h / 10 km / 10 km/h / FC moy 141 / FC max 150
Vendredi 05/03 : [Allègement] 20' endurance cool puis 4 * 400m allure marathon, 1'30" entre les séries /36'40" / 5,1 km / 8,3 km/h / FC moy 126 / FC max 150
Samedi 06/03 : [Allègement] 20' endurance cool puis 3 * 400m allure marathon, 1'30" entre les séries / 30'48" / 5,1 km / 9,9 km/h / FC moy 138 / FC max 155

Bilan :

• CàP : 2h07, 20,2 km

Semaine reposante. Les sensations sont bonnes et me permettent d'être assez optimiste en vue du 10 km de Blagnac qui sera ma séance au seuil de la semaine.
Pour la semaine prochaine, reprise du qualitatif et du codifié avec une reconnaissance du Trail des Citadelles en perspective !

Bilan de la semaine du 22 février

Semaine 7. Reprise de l'entraînement normal malgré une longue sortie alpinisme prévue le jeudi.

Mardi 23/02 : [Endurance] 1h / 9,6 km / 9,6 km/h / FC moy 140 / FC max 148
Vendredi 26/02 : [VMA] 30' endurance puis 16 * 30"/30" à 100% VMA et 15' retour au calme / 9,7 km / 9,7 km/h / FC moy 144 / FC max 179
Samedi 27/02 : [Séance longue] Saint-Antonin-Noble-Val 2h15' endurance / 17,6 km / 7,8 km/h / FC moy 142 / FC max 159 / 620 m D+
Dimanche 28/02 : [Seuil] 40' endurance puis 3*12' au seuil, 1'30" de récupération entre les blocs, 12 minutes RAC / 15,9 km / 10,5 km/h / FC moy 146 / FC max 168

Bilan :

• CàP : 5h51, 52,8 km
• D+ : 620m

Semaine dense. Regroupée surtout le WE après une sortie alpinisme avortée après 950 m de D+ en raison d'un trop fort vent en crête. Ma séance au seuil a été très bonne notamment et j'ai bouclé la reconnaissance du trail des trois rocs. J'en ferai un billet dans les prochains jours.

Bilan semaine du 15 février 2010

Semaine 6, un peu particulière du fait de ma participation à ma première compétition de l'année, le trail gascon à Gimont, dimanche 21 février (lire par ailleurs le compte rendu détaillé de la course). J'ai dû adapter mon entraînement en supprimant la séance au seuil et en écourtant ma séance longue, avancée au vendredi.

Lundi 15/02 : [VMA] 30' endurance puis 16 * 30"/30" à 100% VMA et 15' retour au calme / 9,4 km / 9,3 km/h / FC moy 144 / FC max 180
Mercredi 17/02 : [Endurance] 1h / 10,2 km / 10,2 km/h / FC moy 143 / FC max 151
Vendredi 19/02 : [Séance longue] 1h15' endurance / 12,8 km / 10,2 km/h / FC moy 143 / FC max 164

Bilan :

• CàP : 5h30, 48,2 km
• D+ : 620m

Bonne semaine ! J'ai réussi à retrouver mon indice de course à pied sur mon Polar... Va comprendre comment il avait disparu et comment il est réapparu ! Ma séance de VMA a été très correcte et régulière. Pour ma séance endurance 1, j'avais opté pour une FC moy supérieure à 140. Cela m'a permis de parcourir plus de 10 km, sans difficulté. Enfin ma sécance longue fut la moins longue de toutes (mes séances longues) : seulement 1h15 dont 15' à allure marathon (env. 11,2 km/h pour ce qui me concerne). Bonnes sensations.
J'aborde le Trail Gascon en confiance pour finir bien mais je ne sais pas comment l'aborder !

Bilan semaine du 8 février 2010

Semaine 5, retour à une semaine d'entraînement classique.

Lundi 8/02 : [VMA] 30' endurance puis 16 * 30"/30" à 100% VMA et 15' retour au calme / 9,4 km / 9,3 km/h / FC moy 144 / FC max 181
Mercredi 10/02 : [Endurance] 1h / 9 km / 9 km/h / FC moy 137 / FC max 149
Vendredi 12/02 : [Seuil] 40' endurance puis 10'-12'-10' au seuil, 1'30" de récupération entre les blocs, 12 minutes RAC / 14,8 km / 10 km/h / FC moy 145 / FC max 171
Dimanche 14/02 : [Sortie longue] à St-Antonin-Noble-Val pour approfondir ma reconnaissance du Trail des Trois Rocs. Boucle 1, adaptée à l'ouverture des sentiers au public. 2h01 / 15 km / 7,4 km/h / FC moy 146 / FC max 160 / 620m D+

Bilan :

• CàP : 5h30, 48,2 km
• D+ : 620m

Reprise des entraînements qualitatifs encourageante. La semaine prochaine sera tronquée du fait de ma participation au 2ème Trail Gascon, à Gimont (18km, 430m D+). Pas de sortie au seuil, mais VMA, endurance 1h, sortie longue 1h15 et trail gascon sont au programme.

Bilan semaine du 1er février 2010

Semaine 4, allégée !

Mardi 2/02 : [Endurance] 1h / 8,9 km / 8,9 km/h / FC moy 134 / FC max 146
Mercredi 3/02 : [Endurance] 1h / 8,7 km / 8,7 km/h / FC moy 133 / FC max 145
Vendredi 5/02 : [Endurance] 1 h (dont 5' vite à la fin) / 9,6 km / 9,6 km/h / FC moy 136 / FC max 173
Dimanche 7/02 : [Sortie longue] combinée course à pied / vélo

• endurance 1h / 9,6 km / 9,6 km/h / FC moy 141 / FC max151
• vélo 1h22 / 26 km / 19,6 km/h / FC moy 121 / FC max 157
  

Bilan :

• CàP : 4h, 36,7 km
• Vélo : 1h22, 26 km

Bonnes sensations.