Retour sur... le Restonica Trail 2011

Des tonnes de choses à dévoiler. Pour rappel, le récit est là.

Le profil de ma course :

Le tableau comparatif temps prévu / réalisé :

Les estimations n'étaient vraiment pas évidentes à élaborer : le dénivelé affiché ne correspondait pas aux relevés que j'avais faits sur la carte. Il était également difficile de savoir précisément les distances parcourues entre chaque point du parcours. D'où quelques erreurs grossières d'estimations. Mais je me suis aussi heurté à la réalité du terrain et à la technicité du parcours, notamment en descendant de Bocca alle Porte. De même, le coup de mou dans la montée au plateau d'Alzu m'a coûté une demi-heure sur mon estimation. Mais à la réflexion, il m'aurait été difficile de mettre le temps que j'avais imaginé, même en forme.

Enfin, voici quelques photos, prises pour la grande majorité par mon père, présent sur l'événement :

L'arche (1)

 

L'arche (2)

La montée vers le Lac de Ninu

Vers Ninu

Campotile

En haut, Bocca alle Porte !

Arrivée à Grutelle (1)

Arrivée à Grutelle (2)

Vallée de la Restonica

Corte, au loin !

Arrivée, boulevard Paoli

 

L'inévitable interview d'après-course !

Retour sur... le grand raid des Pyrénées 2011

Il me reste encore deux-trois trucs à dévoiler de ce GRP. Pour rappel, mon récit est ici.

Une photo, tout d'abord, prise à Artigues (km 30) :

Le profil de ma course ensuite. En bas, c'est la durée... :

Un tableau comparatif temps de passage prévus / réalisés :

Vivement l'édition 2012 !

Bilan 2011 en chiffres

Pour les amateurs de chiffres, voici un petit état des lieux de mon année 2011 en course à pied. N'y figurent pas les sorties vélo (18 séances, 757 km, 30h22'), natation (17 séances, 15 km, 12h) et randonnées (5 sorties, 7800m D+).

Un graphique des km :

Un graphique des dénivelées :

Un graphique de la part respective des séances sur l'année :

Bilan mensuel : mai 2011

Après un mois d’avril pendant lequel je me suis remis doucement de l’Ecotrail de Paris, j’ai profité du mois de mai et de congés pour densifier l’entraînement en vue du Restonica Trail du 2 juillet prochain. Au programme de la quantité, de la qualité et de la diversification. J’ai également participé à deux compétitions : le trail des Seigneurs, à Cucugnan dans l’Aude et le 10 km de Grenade pour tester mes progrès sur cette distance.

Bilan course à pied :

• 8 séances d’endurance :
• 2/05, 1h, 11km
• 4/05, 1h, 11,3 km
• 6/05, 1h, 11 km
• 11/05, 1h, 11 km
• 16/05, 45’, 8,1 km
• 20/05, 1h, 11,1 km
• 29/05, 1h, 10,6 km
• 31/05, 1h, 11,2 km
• 2 séances de seuil :
• 3/05, 30’+ 4*8’ 85% r2’ + RAC 10’, 15 km
• 27/05, 30’ + 2km + 2,5km + 2 km à 85%, r2’ + RAC 10’, 14,3 km
• 4 séances VMA :
• 5/05, 25’ + 8*45/30 + 8*30/30 + 8*30/30 + RAC 10’, 9,7 km
• 17/05, 25’ + 8*45/30 + 8*30/30 + 8*30/30 + RAC 10’, 9,7 km
• 24/05, 25’ + 2*10*30/30 r3’ + RAC 10’, 9,9 km
• 30/05, 25’ + 4*200 + 2*400 + 1*500 + 2*400 + 4*200 + RAC 10’, 10,3 km
• 2 sorties longues :
• 7/05, 2h05, Bruniquel, 900m D+, 13,9 km
• 26/05, 2h16, 1100m D+, 15,8 km, Mont Fourcat
• 2 compétitions :
• 15/05, Trail des Seigneurs, Cucugnan (11), 35 km, 2100m D+, 4h49, 29è/91
• 21/05, Cap sur Grenade, Grenade (31), 10 km, 43’07”, 84è/XX (+ échauffement et retour au calme : 30’, 5,1 km)

Bilan vélo :

• 5 sorties :
• 8/05, 1h36, 40,3 km
• 13/05, 1h29, 38,7 km
• 16/05, 1h10, 32 km
• 19/05, 2h36, 65,7 km
• 25/05, 2h20, 56,2 km

Bilan randonnées :

• 2 sorties
• 18/05, Pic de Pioulou -2163m- (09), 1200m D+, 5h
• 23/05, Pic de Besiberri Sud -3030m- (Esp., Catalogne), 1530m D+, 8h50

Total :

• Course à pied : 223 km (dont 45 en compétition), 23h55
• Vélo : 232,9 km, 9h10
• Randonnée : 2730 m D+, 13h50

 Un bon gros mois de mai au final qui me sera, je l'espère, profitable en vue du Trail de la Restonica !

Pour juin :

Les 15 premiers jours seront consacrés à de l'entraînement qualitatif (maintien VMA, sorties longues et seuil). Les 15 derniers à faire du jus...

Bilan mensuel : avril 2011

Bilan course à pied de ce mois d'avril :

• 2 séances VMA : 10/04 (9,5 km), 25/04 (9,8 km)
• 6 séances endurance : 3/04 (1h - 10,7 km), 4/04 (45' - 8 km), 6/04 (1h - 11,2 km), 9/04 (1h - 10,6 km), 24/04 (1h - 11 km), 29/04 (1h - 10,7 km)
• 1 sorties seuil : 13/04 (30' + 3*10' R2' + RAC 10' - 14,1 km)
• 2 sorties longues : 15/04 (Moulis - 2h09 - 13,6 km - 950m D+), 27/04 (Die - 2h32 - 18,1 km - 1000m D+)

Bilan vélo :

• 4 sorties :  1/04 (2h04 - 43,6 km), 4/04 (1h32 - 37,7 km), 11/04 (1h32 - 35,3 km), 17/04 (3h08 - 75 km)
  

Autre :

• Alpinisme : Arbizon par couloir N (20/04, 1400m D+, AD)

Total :

• 16 sorties (11 en càp, 4 à vélo, 1 alpi)
• 127,7 km à pied, 191 à vélo
• 13h34' d'entraînement à pied, 8h18 à vélo, 11h en montagne (soit 32h52')
• 9,3 km/h en entraînement
• 1950m D+ (càp), 1400m D+ en alpinisme, 1740m D+ à vélo

En résumé :

Avril fut un mois de récupération. Beaucoup de séances peu traumatisantes (vélo, endurance, montagne) et kilométrage en baisse. Une gastro en fin de mois a quelque peu ralentit ma reprise des séances qualitatives.
Au final, j'ai l'impression d'avoir complètement récupéré de l'Ecotrail.

Pour mai :

Les choses sérieuses reprennent. Une forte disponibilité en fin de mois me permettra de mettre l'accent sur un travail de seuil et de dénivelé important. De longues sorties vélo et montagne sont aussi au programme.
Côté compétition, les Trail des Seigneurs, à Cucugnan, me permettra de me jauger sur un profil assez accidenté : 2200m D+ sur 36 km, c'est-à-dire à peu près la moitié du Trail de la Restonica.

Bilan mensuel : mars 2011

Bilan course à pied de ce mois de mars :

• 1 séance VMA : 9/03 (9,2 km)
• 6 séances endurance : 1/03 (1h10 - 12,6 km), 7/03 (1h - 9,7 km), 8/03 (1h10 - 12,3 km), 15/03 (1h02 - 10,6 km), 18/03 (1h - 11,3 km), 19/03 (1h - 10,6 km)
• 3 sorties seuil : 5/03 (30' + 3*9' R2' + RAC 10' - 13,4 km), 13/03 (45' + 4*10' R2' + RAC 10' - 19,2 km), 16/02 (30' + 3*8' R2' + RAC 3'30 - 12,2 km)
• 1 sortie longue : 11/03 (Bourg-de-Bigorre - 2h35 - 19,7 km - 1000m D+)
• 3 sorties légères pré-compétition : 22/03 (31' - 5,9 km), 23/03 (28' - 5,4 km), 25/03 (25' - 4,9 km)
• 2 compétitions : Trail du Massif de Fontfroide (23 km - 850m D+ - Récit là), Ecotrail de Paris (82 km - 1500m D+ - Récit ici)

Total :

• 16 sorties (dont deux compétitions)
• 263 km (dont 106 en compétition)
• 15h35' d'entraînement, 12h17 de compétition
• 10,2 km/h en entraînement
• 3125m D+ (càp)

En résumé :

Pour ce mois de mars, l'objectif était tourné vers Paris et l'Ecotrail du 26 mars. Le plus gros du travail était programmé en début de mois et j'ai notamment réalisé une grosse semaine du 7 au 13 avec 70 km et cinq sorties. Dix jours avant l'objectif, relâche.
Côté compétitions, j'en ai couru deux. En plus de l'Ecotrail, qui s'est très bien déroulé, je suis allé arpenter les sentiers du massif de Fontfroide pour un trail court mais nerveux malgré son dénivelé. Un bon moment même si la forme n'était pas nécessairement au rendez-vous.

Pour avril :

Place à la récupération. Je ne reprendrai les sorties qualitatives qu'à partir du 11 avril. Je compte afficher environ 150 à 160 km de course à pied, pas plus.
Quelques sorties vélo et montagne sont au programme afin de soulager les articulations tout en maintenant un certain volume de travail.
Courage, plus que trois mois avant mon prochain gros objectif : le Restonica Trail, le 2 juillet.

Bilan mensuel : février 2011

Bilan course à pied de ce mois de février :

• 4 séances VMA : 2/02 (9,8 km), 7/02 (9,9 km), 16/02 (10 km), 28/02 (10,3 km)
• 5 séances endurance : 1/02 (1h - 10,5 km), 9/02 (1h10 - 11,8 km), 15/02 (1h10 - 12,6 km), 23/02 (45' - 8,2 km), 27/02 (1h - 11,3 km)
• 3 sorties seuil : 5/02 (40' + 3*9' R2' + RAC 10' - 14,6 km), 13/01 (40' + 4*9' R2' + RAC 10' - 17 km), 18/02 (30' + 3*8' R2' + RAC 10' - 13 km)
• 2 sorties longues : 4/02 (Bruniquel - 2h04 - 18,4 km - 570m D+), 11/02 (Bruniquel - 2h04' - 19 km - 570m D+)
• 1 sortie vélo : 1h57 (50,3 km - 250m D+)
• Compétition : Trail des Gariottes (voir mon résumé par ailleurs)

Total :

• 16 sorties (dont une compétition et une sortie vélo)
• 210 km (dont 34 en compétition) + 50,3 km de vélo
• 17h24' d'entraînement, 3h18 de compétition, 1h57 de vélo soit 22h35'
• 10,1 km/h en entraînement
• 1650m D+ (càp)

En résumé :

Ce mois de février était celui de la montée en puissance. Je n'ai pas eu à me plaindre. J'ai pu effectuer toutes les sorties que j'ai prévues et ai participé à une compétition, le trail des Gariottes, 34 km, 500m D+ à Lalbenque. Il s'est très bien passé ; sans trop forcer je finis le circuit en 3h18 à la 8ème place sur 16 ! Je suis même 3ème sénior...
Ce que je retiens de ce mois, c'est une amélioration sensible de mes temps et une baisse de ma fréquence cardiaque.
Tout va bien.

Pour mars :

Evidemment, mars sera le mois de mon premier objectif de l'année, l'Ecotrail 80 km qui aura lieu le 26. En attendant, je participerai au Trail du massif de Fontfroide à Narbonne, 24 km et 800m D+, le 6 mars.
Côté entraînement, toujours de la VMA et du seuil.
A noter que je compte effectuer une grosse semaine d'entraînement du 7 au 14 (5 à 6 sorties prévues dont une longue sortie longue).

Bilan mensuel : janvier 2011

Bilan course à pied de ce mois de janvier :

• 4 séances VMA : 3/01 (8,1 km), 10/01 (9 km), 19/01 (9,5 km), 26/01 (10,8 km)
• 4 séances endurance : 5/01 (10km), 12/01 (10,2 km), 17/01 (10,5 km), 26/01 (10,7 km)
• 3 sorties seuil : 9/01 (30' + 3*8' R2' + RAC 10', 11,9 km), 23/01 (30' + 9/10/9 R2' + RAC 10', 13,2 km), 30/01 (30' + 3*8' R2' + RAC 10', 12,4 km)
• 2 sorties longues : 7/01 (Soueich, 2h, 14,4 km, 800m D+), 21/01 (Bourg-de-Bigorre, 2h30', 21 km, 800m D+)

Total :

• 13 sorties
• 151,7 km
• 16h03'
• 9,45 km/h
• 1600m D+

En résumé :

Un mois de janvier placé sous le signe de la reprise. La semaine 2 fut perturbée par une gastro le jeudi. La météo du mois ne fut pas trop humide, mais froide. Pas de sortie vélo, sans doute en février. Les sensations reviennent, mais doucement.

Pour février :

En février, je dois absolument poursuivre mes séances VMA afin d'augmenter ma vitesse de base. Pour les séances de seuil, l'objectif est d'allonger la phase d'échauffement puis celle de seuil. Enfin, pour les sorties longues, je vais me cantonner à des sorties de 2h / 2h15 afin de ne pas accumuler de fatigue.
La cerise sur le gâteau du mois serait une sortie montagne (ski de rando) et un peu de vélo (environ 100 km, soit 3 sorties). A voir selon la météo et mes disponibilités.
Enfin, côté compétition, je prévois une participation au Trail des Gariottes, à Lalbenque (Lot), le 20 février. Le profil semble comparable à l'Ecotrail de Paris mais de distance beaucoup plus modeste (33 km).